В 1920-х годах советский ученый Мануил Певзнер разработал систему из пятнадцати диет. Планы питания были составлены для лечения различных заболеваний, чтобы облегчить их симптомы.
В основе диет лежали жесткие ограничения: нельзя есть острое и жирное, сладкое и соленое, пища должна быть мелко нарублена или приготовлена в виде пюре.
Однако с момента того, как Певзнер придумал свои столы, прошло больше века. За это время наука, естественно, шагнула далеко вперёд. «Сейчас у нас есть современные данные о механизмах развития болезней и есть препараты с помощью которых мы можем повлиять на эти механизмы».
Содержание самих диет с развитием науки и медицины тоже поставили под сомнение. Например, в диетических столах Певзнера рекомендуемая норма соли – до 8 – 10 грамм в день. Сегодня врачи рекомендуют потреблять в сутки не более 5 грамм соли.
Певзнер советовал ограничивать жирные сорта рыб. Сегодня людям рекомендуют есть рыбу как минимум дважды в неделю, и один раз это точно должна быть жирная рыба, потому что она – источник омега – 3 жирных кислот.
Зато Певзнер включал в свои столы колбасу и сосиски. По последним данным, продукты из переработанного красного мяса повышают риски онкологических заболеваний, поэтому их советуют убирать из рациона.
Если хотите составить для себя здоровый план питания, за основу можно взять средиземноморскую диету или ее «северные» варианты – нордическую либо скандинавскую.
7 принципов питания «по-средиземноморски»:
№ 1. Заменить по максимуму животные жиры растительными.
Вместо красного мяса, сливочного масла, жирного творога – рыба или птица, оливковое и любое другое растительное масло, обезжиренные молочные продукты. А еще из жиров разрешены и всячески приветствуются орехи и семечки.
№ 2. Мяса – минимум.
Средиземноморская диета полноценна по белкам. Наиболее полезные его источники – продукты моря и птица, твердый сыр, яйца. Стейка из красного мяса раз в неделю – достаточно. Это помогает снизить заболеваемость онкологией, особенно после 45 лет.
№ 3. Углеводы – преимущественно сложные.
Их достаточно в свежих овощах и фруктах, продуктах из цельного зерна – например, коричневом рисе, пасте или бездрожжевом хлебе. Максимум – пирожное или кусочек торта на десерт, шоколадка – как исключение, раз в неделю можно.
№ 4. Все должно быть свежим.
Салаты, соусы, запеченная в фольге рыба и даже хлеб.
№ 5. Овощи и фрукты – по 5 порций в день.
Лучше в свежем или тушеном виде. Полезная клетчатка и сложные углеводы, витамины и микроэлементы в «природном» виде. Что может лучше защитить от лишнего веса и диабета!?
№ 6. Углеводы на завтрак, белки – на обед и ужин.
Углеводы с утра дают энергию на целый день: рыба, морепродукты или кусочек птицы с овощами во время основного приема пищи не оставят голодными. Между приемами пищи съешьте натуральный йогурт. Не ешьте «на бегу», лучше – малыми порциями и в спокойной обстановке.
№ 7. Вино – можно.
На средиземноморской диете разрешено сухое красное вино, 150-200 мл в день. Не забывайте пить воду, до 8 стаканов в день и обязательно двигайтесь.
Взгляните на рекомендованную пирамиду питания:
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Завтрак – йогурт со злаками и ягодами.
Обед – капустный суп и мясное жаркое.
Ужин – овощной салат с яйцами, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Перекусы – фруктовый салат из сезонных фруктов, горсть орехов
ВТОРНИК:
Завтрак – овсяная каша с льняным семенем, мёдом и кусочками банана.
Обед – лазанья с овощами.
Ужин – запечённые баклажаны с сыром фета и бутерброд с сыром.
Перекусы – пробиотический йогурт, виноград и воздушный попкорн.
СРЕДА:
Завтрак – ягодный пудинг из греческого йогурта и семян чай.
Обед – цельно зерновой бутерброд с овощами.
Ужин – жаренный лосось с гарниром из коричневого риса с овощами.
Перекусы – жаренные тыквенные семечки, сельдерей с арахисовым маслом.
ЧЕТВЕРГ:
Завтрак – омлет с помидорами, болгарским перцем, луком, брокколи и сыром фета.
Обед – суп-пюре из шпината со сметаной, сливками или греческим йогуртом, картофель, запечённый в духовке.
Ужин – салат с креветками, заправленный оливковым маслом.
Перекусы – ассорти из тропических фруктов, морковь с хумусом.
ПЯТНИЦА:
Завтрак – овсяная каша с сухофруктами и орехами.
Обед – овощной суп на курином бульоне.
Ужин – жаренная или запечённая рыба.
Перекусы – чипсы из капусты или цуккини, оливки.
СУББОТА:
Завтрак – запеканка из сладкого картофеля со шпинатом и сыром.
Обед – средиземноморская цельнозерновая пицца с сыром, овощами и оливками.
Ужин – лосось с гречкой, салат с капусты.
Перекусы – фрукты, творог с сухофруктами.
ВОСКРЕСЕНЬЕ:
Завтрак – йогурт с бифидобактериями с нарезанными фруктами и орехами.
Обед – салат из тунца, заправленный оливковым маслом.
Ужин – греческий салат с огурцами, помидорами, чёрными оливками, шпинатом, сыром фета, заправленный оливковым маслом, кусочек нежирного стейка.
Перекусы – ассорти орехов, фруктовый салат.
Снижает заболеваемость, смертность и продлевает жизнь:
- снижает заболеваемость раком на 24%
- снижает риск болезни Паркинсона и Альцгеймера на 30%.
- снижает риск инфаркта и инсульта более чем на 50%
- повышает уровень кальция и защищает от остеопороза
- снижает заболеваемость сахарным диабетом 2 типа
Вкусна и комфортна:
- почти без ограничений
- можно готовить изысканные блюда
можно придерживаться всю жизнь.